Tofu, seitan e tempeh: ecco cosa devi sapere su questi tre alimenti

Sei alla ricerca di alternative proteiche che siano gustose, nutrienti e rispettose dell’ambiente? Tofu, seitan e tempeh potrebbero essere proprio quello che fa per te. Questi tre pilastri della cucina vegetale sono perfetti per chi segue una dieta vegetariana o vegana e vuole scoprire nuovi sapori e consistenze. In questa guida scoprirai tutto ciò che serve sapere su tofu, seitan e tempeh: dalle loro origini millenarie ai modi migliori per prepararli e gustarli.

Cosa sono e perché sceglierli

Tofu, seitan e tempeh vengono spesso visti come semplici alternative alla carne, ma non sono solo questo; sono autentici protagonisti di una cucina sostenibile e ricca di sapori. Questi alimenti, originari di diverse tradizioni culinarie asiatiche, sono oggi apprezzati in tutto il mondo per il loro apporto proteico e la loro versatilità in cucina. Oltre a essere ottimi sostituti della carne per quanto riguarda l’apporto proteico, tofu, seitan e tempeh sono anche più sostenibili dal punto di vista ambientale, contribuendo a ridurre l’impronta ecologica di chi li consuma.

Le origini

Il tofu ha una storia antichissima, con radici che risalgono alla Cina di oltre 2000 anni fa, presumibilmente già presente durante la dinastia Han (206 a.C-220 d.C.), dove veniva utilizzato come fonte di proteine vegetali. Il tempeh, invece, proviene dall’Indonesia, dove è un alimento base da secoli, apprezzato per il suo sapore robusto e la sua consistenza unica. Il seitan, conosciuto anche come “carne di grano“, è originario del Giappone e ha una lunga storia nella cucina buddhista, dove è stato utilizzato come sostituto della carne dai monaci. Questi alimenti, un tempo sconosciuti in Occidente, sono oggi elementi cardine nelle diete vegetariane e vegane grazie alle loro proprietà nutrizionali.

Tofu

Il tofu è un alimento ottenuto dalla cagliatura del latte di soia, che viene poi pressato in blocchi solidi. Esistono diverse varietà di tofu, che si distinguono per consistenza e utilizzo: il tofu solido in panetti, il silken tofu (o tofu vellutato) e il tofu secco. Il tofu solido è compatto e mantiene la sua forma anche dopo la cottura, rendendolo ideale per grigliate o per essere saltato in padella. Il tofu vellutato, invece, ha una consistenza più cremosa che lo rende perfetto per zuppe, salse o dessert. In generale, possiamo dire che il tofu è un alimento capace di assorbire i sapori degli ingredienti con cui viene preparato, cosa che lo rende un ingrediente versatile e sorprendente. Ne esistono poi di diversi tipi: aromatizzato, affumicato o fermentato.

Valori nutrizionali

Dal punto di vista nutrizionale, il tofu è una delle fonti proteiche più complete tra gli alimenti vegetali, poiché contiene tutti gli aminoacidi essenziali. È anche ricco di calcio, ferro, potassio e altre vitamine e minerali. Inoltre, è povero di calorie e grassi, rappresentando così un’ottima scelta per chi vuole mantenere un’alimentazione leggera senza rinunciare all’apporto proteico. Il tofu è anche privo di colesterolo e contiene fitoestrogeni, che possono avere benefici per la salute del cuore.

Come usare il tofu

Il tofu è un ingrediente incredibilmente versatile che può essere usato in una grande varietà di piatti. Il tofu solido può essere marinato e grigliato, saltato in padella, fritto o cotto al forno, e si presta bene a piatti salati come curry, stufati o insalate. Il silken tofu è perfetto per preparare vellutate, creme o dessert grazie alla sua consistenza liscia e delicata. Inoltre, il tofu può essere frullato per creare salse o usato come sostituto delle uova in molte ricette vegane, come in questa piadina con tofu strapazzato. Il tofu deve essere conservato in frigorifero e, una volta aperto, è consigliabile immergerlo in acqua fresca, cambiandola ogni giorno per mantenerlo fresco.

Seitan

Il seitan, spesso chiamato “carne di grano”, è un alimento ottenuto dal glutine di grano, cioè la parte proteica del grano, che viene impastato e cotto per creare una consistenza simile a quella della carne. Il seitan ha una consistenza fibrosa e masticabile che lo rende particolarmente adatto a piatti che richiedono un sostituto della carne con una texture robusta e carnosa. Grazie al suo sapore neutro, questo alimento può essere facilmente aromatizzato con spezie, erbe o marinature per adattarsi a diverse preparazioni.

Valori nutrizionali

Il seitan è una delle fonti proteiche più concentrate tra gli alimenti vegetali: 100 g di seitan contengono all’incirca 25 g di proteine. È povero di grassi e privo di colesterolo, ma è importante ricordare che è un alimento a base di glutine, cosa che lo rende inadatto a chi soffre di celiachia o di intolleranza al glutine. A differenza di tofu e tempeh, il seitan ha un contenuto di fibre relativamente basso, ma è una scelta eccellente per chi ha bisogno di un apporto proteico elevato senza l’aggiunta di grassi.

Come usare il seitan

Si può ricorrere al seitan in molte preparazioni che richiedono una consistenza simile a quella della carne. Può essere affettato e grigliato, stufato in zuppe o spezzatini, o fritto per creare piatti croccanti e saporiti. Grazie alla sua consistenza compatta, il seitan è ideale per preparazioni che richiedono una lunga cottura, poiché mantiene la sua forma e assorbe bene i sapori delle spezie e delle salse. Può anche essere tritato per preparare ragù vegetali o burger. Per quanto riguarda i metodi di conservazione, il seitan può essere refrigerato per alcuni giorni o congelato per periodi più lunghi, mantenendo intatte le sue caratteristiche.

Tempeh

Il tempeh è un alimento fermentato ottenuto dalla soia. A differenza del tofu, che è realizzato a partire dal latte di soia, nel tempeh i fagioli di soia conservano la loro integrità dopo essere stati parzialmente cotti e poi fermentati tramite un fungo, lo Rhizopus oligosporus. Questo processo di fermentazione conferisce al tempeh una consistenza più compatta e un sapore più deciso e leggermente nocciolato. Il tempeh è molto apprezzato per il suo sapore robusto e per la sua capacità di assorbire i sapori delle marinature.

Valori nutrizionali

Il tempeh è una ricca fonte di proteine vegetali e fibre. Grazie al processo di fermentazione, il tempeh contiene anche probiotici che favoriscono la salute dell’apparato digerente. È inoltre una buona fonte di vitamine del gruppo B, magnesio, fosforo e manganese, oltre a essere un alimento nutriente che fornisce energia a lungo termine e contribuisce al benessere intestinale. La fermentazione riduce anche la presenza di fitati, antinutrienti normalmente presenti nei semi di soia che inibiscono l’assorbimento dei minerali da parte dell’organismo, poiché vengono scomposti dal fungo Rhizopus oligosporus.

Come usare il tempeh

Il tempeh può essere preparato in diversi modi: può essere fritto, grigliato, cotto al forno o saltato in padella. Prima della cottura, può essere marinato per esaltarne il sapore oppure si può cucinare in agrodolce. Grazie alla sua consistenza, il tempeh può essere affettato o sbriciolato e utilizzato in piatti come insalate, stufati o curry. È particolarmente adatto a preparazioni che richiedono un sapore intenso e una texture sostanziosa, come i piatti indonesiani o le ricette fusion. Il tempeh si conserva bene in frigorifero e, come il seitan, può essere congelato per una conservazione prolungata senza perdere le sue proprietà nutrizionali e organolettiche.

La scelta tra tofu, seitan e tempeh dipende principalmente dalle esigenze nutrizionali, dal tipo di piatto che si intende preparare e dalle preferenze di gusto. Bisogna anche considerare eventuali allergie o intolleranze: chi non tollera il glutine dovrebbe evitare il seitan, mentre chi è allergico alla soia deve limitare tofu e tempeh.

Tofu, seitan e tempeh sono alimenti incredibilmente versatili e nutrienti che possono arricchire la dieta di chiunque, non solo di chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana. Integrare questi prodotti nella propria alimentazione significa fare una scelta consapevole per la salute e l’ambiente, ma anche scoprire nuovi sapori e possibilità culinarie. Con un po’ di creatività, tofu, seitan e tempeh possono trasformare qualsiasi piatto dandogli quella marcia in più.