Ecco 5 alimenti da mangiare tutti i giorni per una dieta vegetale ottimale

La crescente popolarità di un’alimentazione vegetale ha portato a un aumento considerevole degli alimenti vegan-friendly facilmente reperibili, a basso costo, ormai in tutti i supermercati. L’aumento della disponibilità e della reperibilità di questi alimenti ha sicuramente diversi vantaggi dal punto di vista etico, rendendo l’alimentazione vegetale a portata di tutti, ma può avere un impatto negativo sulla qualità nutrizionale della dieta.

Anche la dieta vegetale infatti, come qualsiasi regime alimentare, è tanto meno salutare quanto più si assumono cibi processati, ricchi di zuccheri, grassi di cattiva qualità e sale. Una dieta vegetale equilibrata e salutare deve basarsi sui seguenti gruppi di alimenti:

• Verdura
• Frutta
• Cereali integrali
• Legumi
• Semi & Frutta secca

In più, esistono “superfood” in grado di abbassare la probabilità di ammalarsi di malattie cronico-degenerative e garantire una salute ottimale, se assunti con regolarità. Non si tratta di alimenti rari e costosi come le bacche di Goji o la Mica delle Ande, per quanto questi alimenti possano avere dei benefici documentati; esistono alimenti molto più accessibili, altrettanto pregiati dal punto di vista nutrizionale che possiamo mangiare tutti i giorni per ottimizzare la nostra dieta vegetale.

Semi di lino

I semi di lino sono un alimento davvero eccezionale, che ha un’importanza cruciale per la dieta vegetale: assicurano un’adeguata quota di Omega-3 in maniera stabile, sicura e a basso costo. Gli Omega-3 possono essere ottenuti in vari modi in una dieta vegetale: sono contenuti infatti in altri semi (come i semi di chia o canapa), nella frutta secca (in particolare nelle noci) e in piccole quantità nella frutta e nella verdura. Ma per assicurarci una quota sufficiente, i semi di lino sono la fonte migliore.

Anche l’olio di lino è una buona fonte di Omega-3 ma dovremmo assicurarci di acquistare olio di lino in cui non è stata interrotta la catena del freddo e di consumarlo entro 2 settimane dall’apertura. I semi di lino racchiudono il loro olio nel loro durissimo guscio, proteggendolo dall’ossidazione e dall’irrancidimento. I semi di lino hanno inoltre diverse proprietà salutistiche legate al loro prezioso contenuto in lignani, potenti antiossidanti. Un motivo in più per consumarli tutti i giorni? Migliorano il transito intestinale.

Consigli per l’uso in cucina:

Il modo più semplice di utilizzare i semi di lino è tritarli con un macinacaffè e spolverarne un cucchiaio sulle pietanze (evitare i cibi troppo caldi o aspettare che si intiepidiscano).

Si può anche creare un condimento “al sapore di mare” frullando 3 cucchiai di semi di lino, 1 cucchiaio di succo di limone, 1 foglio di alga nori sbriciolato e 1 cucchiaio di capperi, 1 cucchiaio di salsa di soia, aggiungendo acqua fino a raggiungere una consistenza cremosa e liscia.

Lievito alimentare

A differenza del comune lievito, non si usa per far lievitare i prodotti da forno, ma per insaporire i piatti conferendo un aroma simile al formaggio. Per produrre lievito alimentare, le cellule di S. cerevisiae vengono coltivate per diversi giorni su un terreno ricco di zucchero, come la melassa. Il lievito viene quindi disattivato con il calore, raccolto, lavato, asciugato, sbriciolato e confezionato per la distribuzione.

Oltre a insaporire le pietanze, le arricchisce di proprietà nutrizionali. In pochi grammi di lievito possiamo ottenere una quantità considerevole di vitamine del gruppo B (anche B12, se si tratta di lievito alimentare fortificato), folati e proteine. Il lievito alimentare contiene tutti i 9 amminoacidi essenziali e con soli 2 cucchiaini possiamo ottenere 5 grammi di proteine complete.

Oltre alle proteine di alta qualità e alle vitamine del gruppo B, la fibra nel lievito alimentare favorisce la salute dell’intestino. Inoltre contiene beta-glucani, un tipo specifico di fibre che supportano l’immunità e la densità ossea, riducono il colesterolo e migliorano l’immunità favorendo la salute del microbioma.

Consigli per l’uso in cucina:

Il lievito alimentare può essere spolverato direttamente sulle pietanze, sia calde che fredde. Per sfruttare al massimo il suo potenziale “formaggioso” si può creare un sostituto del parmigiano frullandolo insieme a una manciata di anacardi e mandorle, aggiungendo a piacere anche un pizzico di sale e dell’aglio in polvere.

Curcuma

La curcuma è una spezia apprezzata soprattutto in oriente per i suoi usi culinari e numerosi benefici per la salute. Ha una ricca storia nella medicina ayurvedica e tradizionale cinese come rimedio naturale per curare ferite e disturbi della pelle e promuovere la salute delle articolazioni, dell’apparato digerente e respiratorio.

Ad oggi gli studi hanno confermato molte delle proprietà medicinali di questa spezia, tanto da meritare di essere inserita tutti i giorni nella nostra alimentazione. In particolare, è stato dimostrato che la curcumina, un composto che si trova nella curcuma, ha proprietà antinfiammatorie, neuroprotettive, cardioprotettive, antitumorali e antiossidanti a beneficio del cervello, del cuore, dell’apparato digerente e del sistema immunitario.

Consigli per l’uso in cucina:

La curcuma è la base per creare ricette dal sapore orientale. Per una salsa curry semplice e saporita, aggiungere la curcuma mentre si soffrigge della cipolla o del porro, poi aggiungere latte di cocco in lattina e mescolare.

Per creare una bevanda dai molteplici benefici, scaldare in un pentolino del latte vegetale e aggiungere mescolando un pizzico di curcuma, un pizzico di pepe nero, una stecca di cannella e sciroppo d’agave o acero per dolcificare.

Verdure crucifere

È scontato dire che bisognerebbe mangiare verdure tutti i giorni, ma tra tutte le verdure bisognerebbe porre l’attenzione sulle verdure crucifere, di cui fanno parte broccoli, cavoli e rucola. Oltre a contenere quantità straordinarie di vitamina C, vitamina K, folati, beta-carotene e calcio, contengono un composto fitochimico dalle proprietà uniche: il sulforafano.

Questo composto è un promettente agente antitumorale, e può anche aiutare a proteggere il cervello e la vista, gestire la rinite allergica e tenere sotto controllo il diabete di tipo 2. In virtù di tutti questi benefici e del basso costo di questi ortaggi, sarebbe davvero un peccato non portarli in tavola tutti i giorni.

Attenzione però, perché la presenza di sulforafano è influenzata dalla cottura: la formazione di questo composto necessita di una reazione chimica tra un composto precursore presente all’interno della cellula vegetale e un enzima presente all’esterno della cellula vegetale che si degrada ad alte temperature. Perché enzima e precursore vengano a contatto è necessario che la parete cellulare venga distrutta prima della cottura, attraverso la masticazione o sminuzzando l’ortaggio con un coltello. Sia il precursore che il sulforafano resistono alle alte temperature, quindi le crucifere possono essere cotte, basta avere l’accortezza di tagliarle e sminuzzarle una mezz’oretta prima di cuocerle, per fare in modo che la reazione tra precursore ed enzima avvenga.

Ma se si va di fretta c’è una soluzione alternativa: basta consumare insieme all’ortaggio cotto una verdura cruda che contenga l’enzima, come ad esempio la rucola o i ravanelli o, ancor meglio, una spezia come la senape.

Consigli d’uso in cucina:

Le verdure crucifere possono essere consumate sia crude che cotte. Quando vengono cotte bisogna avere l’accortezza di non cuocerle troppo a lungo e possibilmente sminuzzarle prima e lasciarle riposare come sopra descritto.

Possono essere usate come contorno o come base per zuppe e vellutate. Con le foglie di verza appena sbollentate si possono creare degli ottimi involtini con ripieno di riso e/o legumi.

Tahina (burro di sesamo)

Tra tutti i condimenti, la tahina (o tahin) merita un posto particolare nell’alimentazione vegetale: un cucchiaio di questa crema a base di sesamo è una fonte preziosa di calcio, rame, ferro e altri minerali, proteine e grassi di buona qualità. In particolare, l’alto contenuto in rame migliora l’assorbimento del ferro e previene la formazione di coaguli. Per aumentare ulteriormente le sue proprietà anti-anemia, si può mescolare con del succo di limone, che oltre a renderla un condimento perfetto per verdure e primi piatti, migliora l’assimilazione del ferro contenuto nella tahina stessa e negli alimenti che si sceglierà di condire con essa.

Il sesamo, inoltre, contiene più fitosteroli rispetto altri semi e frutta secca, contribuendo ad abbassare il colesterolo. Il tahin è anche ricco di selenio, che ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Circa il 50% dei grassi presenti in questa crema sono monoinsaturi, quindi collegati a un ridotto rischio di malattie croniche.

Consigli d’uso in cucina:

La tahina è un ingrediente chiave dell’hummus. Il connubio con i ceci rende l’hummus un alimento ricco di calcio, ferro e proteine.

Si può creare una salsa molto semplice e versatile mescolando tahin e succo di limone – avendo cura di aggiungere il succo di limone a poco a poco, mescolando finché il tahin non cambia consistenza da pastoso a cremoso, diventando bianco avorio. Con questa base si possono creare diverse salse, ecco alcune combinazioni interessanti:

• Salsa allo yogurt: mescolare due cucchiai di yogurt bianco vegetale, un cucchiaio di tahin, due cucchiai di succo di limone;
• Salsa alla greca: frullare due cucchiai di yogurt bianco vegetale, un cucchiaio di tahin, due cucchiai di succo di limone, un cetriolo, qualche fogliolina di menta e basilico;
• Salsa Mediterranea: frullare un cucchiaio di yogurt vegetale, un cucchiaio di tahin, un cucchiaio di succo di limone, un pomodoro secco, un cucchiaino di capperi e qualche fogliolina di basilico.

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